De la migdale la fistic: ghidul complet al celor mai sănătoase fructe cu coajă

Consumul regulat de fructe cu coajă este asociat cu multiple beneficii pentru sănătate, de la reducerea riscului de boli cardiovasculare până la un risc mai scăzut de deces prematur. Bogate în grăsimi nesaturate, fibre, proteine vegetale, micronutrienți și antioxidanți, nucșoarele își merită din plin locul în alimentația zilnică, iar cercetările recente arată că un consum moderat ajută inclusiv la menținerea unei greutăți sănătoase, contrar percepției populare că ar îngrășa. Acestea sunt concluziile unui studiu recent pe această temă al Illinois Institute of Technology in Chicago.

Nu toate fructele cu coajă au însă aceleași proprietăți. Iată care sunt cele mai benefice și ce aduce fiecare în parte.

Nucile pecan sunt deosebit de bogate în polifenoli, un tip de antioxidant, și în alte componente bioactive care stimulează activitatea antioxidantă a organismului și contribuie la reducerea oxidării lipidelor. Cercetări recente realizate de Illinois Institute of Technology din Chicago au arătat că integrarea nucilor pecan într-o dietă echilibrată poate îmbunătăți indicatorii asociați cu sănătatea cardiovasculară, în special nivelul lipidelor din sânge.

Nucile clasice sunt singurul fruct cu coajă pentru care Administrația americană pentru Alimente și Medicamente (FDA) a aprobat o mențiune oficială privind reducerea riscului de boli cardiace. Acest lucru se datorează conținutului ridicat de acid alfa-linolenic, un acid gras omega-3 de origine vegetală, cu beneficii pentru inimă, creier și sănătatea metabolică. Studiile clinice au demonstrat că o porție de peste 30 de grame pe zi poate contribui la reducerea colesterolului „rău”. În plus, cercetările confirmă și efectul tradițional atribuit nucilor: persoanele care le consumă regulat obțin scoruri mai bune la testele de memorie și viteză de procesare.

Migdalele se remarcă prin densitatea nutrițională ridicată, fiind deosebit de utile pentru sănătatea inimii, controlul greutății și protecția antioxidantă. Au printre cele mai mari cantități de fibre dintre toate fructele cu coajă, ceea ce le face benefice pentru digestie, controlul glicemiei și susținerea microbiomului intestinal. Sunt totodată o sursă excelentă de vitamina E, care protejează celulele împotriva stresului oxidativ. Doza cu cele mai favorabile efecte este cuprinsă între 42 și 50 de grame pe zi.

Fisticul aduce un aport bogat de antioxidanți și are un raport calorie-proteină avantajos. Este o sursă importantă de vitamina B și acid folic, esențiale pentru procesele celulare fundamentale, precum repararea ADN-ului și producția de globule roșii. Fisticul conține totodată valină, un aminoacid esențial care susține repararea și creșterea masei musculare.

Nucile de Brazilia, provenite din arborele Bertholletia excelsa din pădurea amazoniană, sunt una dintre cele mai bogate surse alimentare de seleniu, un mineral esențial pe care organismul nu îl poate produce sau stoca în cantități mari. Seleniul funcționează ca antioxidant și susține sistemul imunitar. Atenție însă: nucile de Brazilia pot deveni toxice în cantități mari și ar trebui limitate la una-două bucăți pe zi.